[WYWIAD] Hantle w domu. Tak czy nie?

Ćwiczyć w domu czy nie? A może oprócz zwykłego cardio fajnie jest urozmaicić trening i włączyć do niego np. hantle? Tyle, że kiedy jesteśmy na siłowni to trenerzy pokażą nam co i jak, a w domu? Jak się właściwie zabrać za trening z hantlami w domu? Odpowiedzi na pytania udziela nie kto inny a Szymon Wiśniewski - medalista mistrzostw świata seniorów w wioślarstwie, aktualnie certyfikowany trener personalny, instruktor fitness, nauczyciel WF i trener wioślarstwa grupy juniorów w klubie AZS UMK Energa Toruń. Prywatnie uczestnik licznych biegów długodystansowych oraz zawodów triathlonowych.

Szymonie, ciężko czasem w ciągu tygodnia znaleźć czas aby wybrać się na siłownię. Czasami nawet przez kilka dni nie mamy możliwości aby iść na trening na siłownię. Hantle – dobry wybór jeśli chodzi o trening w domu?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od stopnia naszych umiejętności. Jeśli mamy świadomość ciała, ruchu - hantle to jak najbardziej dobry środek do realizacji treningu. Jednak jeśli dopiero zaczynamy przygodę z ciężarami to każdy trening robiony samodzielnie czy to przy uzyciu hantli, trx, czy tylko z własnym ciałem, może okazać się mało efektywny. Same hantle jako pomoc treningowa jest świetnym rozwiązaniem, nawet w warunkach domowych, lecz nie każdy wykorzysta je w pełni efektywnie.

Chcemy ćwiczyć w warunkach domowych. Czym się sugerowac przy wyborze hantli?

Wybierając hantle do warunków domowych brałbym pod uwagę: budżet, miejsce do ćwiczenia jak również miejsce ich przechowywania. Nie każdy może pochwalić się domową siłownią. W przypadku braku większej powierzchni sugerowałbym hantle składane. Można przy użyciu jednego gryfu uzyskać różne ciężary odpowiednio dokręcając lub odkręcając poszczególne części. Jeśli ktoś ma większą powierzchnie - większa ilość ciężarków da większe możliwości zmian obciążenia w treningu bez zbędnych przerw na skręcanie np. przy treningu progresywnym. Ma to jednak też „wady”. Hantle do np. pracy nad bicepsem będą miały mniejsze obciążenie niż np. do wyciskania na klatkę, co oznacza naprawdę duży wachlarz pojedynczych par hantli. Przy wyborze odpowiednich hantli kierowałbym się także materiałem z jakiego są wykonane. Najtańsze hantle dostępne na rynku nawet w hipermarketach są przeważnie stalowe lub żeliwne bez dodatkowego zabezpieczenia krążków (w celu zmniejszenia kosztów co jasne). Jeśli jednak podłoże na jakim ćwiczymy w domu nie jest pokryte gumą podłogową jak w klubie fitness, to kontakt ciężaru z parkietem może być opłakany w skutkach. W tym przypadku lepiej - moim zdaniem, zainwestować w szersze hantle pokryte gumową powłoką. To główne składowe, którymi bym się kierował. Oczywiście można by to rozbić dalej np. jeśli trzymamy je np. w garażu czy w miejscu gdzie może być więcej wilgoci to wtedy warto aby były pokryte w całości np. powłoką bitumiczną co pozwoli na większą ochronę antykorozyjną.

Jak dobrać ich odpowieni ciężar? Załóżmy, że ktoś dopiero zaczyna ćwiczyć...

Każdy człowiek jest inny i każdy początkujący jest inny. Nie ma „złotego środka”. Wszystko zależy od tego jakie grupy mięśniowe chcemy ćwiczyć, jakiej jesteśmy płci, wieku i tak naprawdę co potrafimy. Zasada jest taka, aby ćwicząc daną grupę mięśniową pracować tylko nią. Czyli gdy ćwiczymy wspomniany wcześniej biceps to ciężar musi być tak dobrany, aby nie pracować przy nim tułowiem „machając” w przód i tył.

Jakie mięśnie możemy ćwiczyć za pomocą hantli? 

W zasadzie wszystkie. Zależy to od naszej kreatywności, wiedzy i umiejętności.

Właśnie – wiedza, umiejętności... Jakie są odpowiednie ćwiczenia dla początkujących? Pierwszy krok?

Jako trener personalny początkującym zalecam po pierwsze kontakt z kimś z mojego fachu. Nie dlatego, że chcę zarobić, a dlatego, że jestem przeciwnikiem ćwiczenia on Line, lub z trenerem przez Internet bez kontaktu osobistego. Trener musi zobaczyć z kim ma do czynienia, w jakiej formie jest ta osoba, na jakie podstawowe błędy ma zwrócić uwagę taka osoba, jak ćwiczyć aby uniknąć kontuzji. Raczej nie polecam inwestycji w hantle i ruszeniu do ostrego treningu w domu jedynie po wnikliwej analizie forum kulturystycznego.

Najpierw spotkanie z trenerem. Później już ćwiczymy na poziomie bardziej zaawansowanym...

Osoby zaawansowane świetnie wiedzą co mają robić 😊. Jest wiele możliwości i równie dużo celów jakie chce się osiągnąć.

Wspominałeś o kryteriach wyboru odpowiednich ciężarków, o ich przechowywaniu, ale na co trzeba zwracać uwagę podczas treningu z hantlami? 

Zawsze najważniejsze jest bezpieczeństwo, aby nie zrobić sobie krzywdy, nie nabawić się kontuzji. Trening ma być też przyjemnością a nie karą – warto o tym pamiętać.

Przyjemność z treningu, to jasne. Kiedy ćwiczymy więcej i częściej – dobrze to wypływa na nasze ciało? Organizm przecież musi się kiedyś regenerować...

Dla kogoś, kto nie trenuje wyczynowo to jeden, dwa dni przerwy w tygodniu spokojnie wystarczą na regenerację. Czyli ćwiczymy np. w poniedziałek, we wtorek, środa – wolna. Można ćwiczyć też co dzień od poniedziałku do piątku, ale wtedy weekend wolny. Minimum trzy razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć.

Jak długo powinien trwać trening? 

W zależności od tego ile mamy czasu. Trening z zasady jeśli trwa 60-90 minut jest już naprawdę dobrze poukładany, co nie znaczy, że jeśli mamy tylko 30 minut to nie warto brać się do pracy. Każda chwila poświecona na aktywność fizyczną w celu poprawy lub utrzymania zdrowia, nie tylko dbania o sylwetkę jest dla naszego organizmu zbawienna. Lepiej poświecić 3 x30 minut w tygodniu niż 2 x po 90 minut. W treningu rekreacyjnym najważniejszy jest mimo wszystko umiar. Nie należy próbować w tydzień zrobić z siebie gladiatora lub „Kobietę Kota”.

Musi być progres. Co jaki czas należy zmienić program treningowy?

Efektywność programu treningowego zmniejsza się po około 3-4 tygodniach. Wynika to z adaptacji mięśniowej do danego wysiłku. Co nie oznacza, że musimy od razu robić rewolucję z planem. Możemy zwiększyć ciężary, lub zwiększyć ilość powtórzeń. Wszystko zależy od tego jaki mamy cel -szykujemy się do igrzysk olimpijskich czy do sezonu plażowego? Druga sprawa to czas wolny, który możemy poświęcić na trening.

O jakiej porze najlepiej ćwiczyć? Rano, wieczorem? 

Z porą treningową jest tak samo jak z czasem poświeconym na trening. Jeśli mamy czas tylko rano albo tylko wieczorem to z punktu widzenia amatorskiego uprawiania sportu nie ma to znaczenia aż tak wielkiego. Nie dajmy się zwariować. To aktywność ma być dodatkiem do życia, a nie odwrotnie. Jeśli jest odwrotnie, co mi się także zdarza, to wtedy gwarantuję, że takie osoby nie trenują z hantlami w warunkach domowych.

Dlaczego tak ważna jest rozgrzewka?

To bardzo dobre pytanie. Jest to element na co dzień często bagatelizowany przez sporą rzeszę amatorów ciężarów. Podobnie jak po treningowe rozciąganie. Rozgrzewka jak sama nazwa wskazuje mam rozgrzać nasze mięśnie, choć nie tylko. Ma po prostu przygotować cały organizm: zarówno układ krwionośny, oddechowy, kostno-stawowy jaki i mięśniowy - do zwiększonej pracy. Po pierwsze trening po dobrej rozgrzewce jest efektywniejszy - tak tak, będzie można targać większe ciężary. Po drugie bezpieczniejszy - odpowiednia temperatura naszych mięsni zwiększy ich elastyczność na rozciąganie i skurczanie, przez co zmniejszy ryzyko mikro i makro urazów. To samo dotyczy naszych stawów i kości. Po treningu zachęcam też do rozciągania. Wiem wiem, już grono sceptyków odpowie, że po mocnym treningu siłowym stretching jest nie wskazany itp. Ja mam na myśli delikatną relaksację mięsni po wysiłku do tzw. Słodkiego bólu.

___
Źródło: Dieta&Trening 
Fot.: pixabay.com/pl/